11月に入り、空気が乾いて冷えこみが強まる時期。昨日の公式LINEでもお伝えしたように、この季節は免疫の番人であるマクロファージが弱りやすくなります。
だからこそ今、
“お金をかけず、今日からできる免疫ケア”を知っておくことがとても大事。
今回は、
マクロファージを活性化する確実な方法＝軽い運動
について、さらに深掘りしていきます。
🛡️ マクロファージって何？（大切さの再確認）
マクロファージは、体の中で「お掃除役」かつ「警備隊長」のような存在です。
- ウイルスや細菌をパクッと食べる
- 炎症を整える
- 他の免疫細胞に“指示”を出して守る働き
でも、
- 冷え
- 乾燥
- 疲労
- ストレス
この4つが重なると、マクロファージは一気に弱りやすくなることが分かっています。
だからこそこの時期は、
「どうやってマクロファージを元気に戻すか？」が最優先の免疫ケアになります。
✨ マクロファージを活性化する“4つの運動”
ここからは、誰でも今日からできる、効果の高い方法だけを紹介します。
① 早歩きの散歩（10〜15分でもOK）
ポイントは“ポカポカするくらいの早歩き”。これだけで血流が上がり、マクロファージを活性化するサイトカイン（IL-6・IL-15）が分泌されます。
靴
クッション性のあるスニーカーが◎。底が薄い靴やパンプスは膝に負担がかかりやすいのでNG。
歩き方
- 背筋を伸ばす
- かかとから着地
- 腕を軽く振る（肩甲骨が動くと血流UP）
水分補給
冬でも身体はしっかり乾燥します。
散歩の前後にコップ1杯の水を。
② ゆっくりジョギング（息が軽く上がる程度）
走るのが苦手でもOK。会話ができるくらいのペースで十分。
ジョギング時間
5〜10分でも免疫は反応します。短時間でOK。
靴
ランニング用のクッション性の高い靴が膝・腰を守ります。
③ スクワット10〜20回（無理なく）
太ももの筋肉が動くと、マクロファージが一気に活性化します。ただし、膝への負担には注意。
膝痛がある人のスクワット
- テーブルに手をついて上半身を支える
- 足幅は肩より少し広め
- お尻を後ろに引くように動く（膝が前に出ないように）
- 浅めスクワットでOK（深く曲げなくていい）
④ 深い呼吸＋背骨を動かすストレッチ
背骨まわりには自律神経が通っており、ここがほぐれると免疫力が上がります。
深呼吸（1分でOK）
「4秒吸う → 6〜8秒でゆっくり吐く」これを繰り返すだけ。
背骨ストレッチの例
- 手を上に伸ばし、背骨を縦にスーッと伸ばす
- ゆっくり左右に倒す
- 肩甲骨を回す
- 背中を丸めたり、反らせたりして“背骨をゆらす”
動きは小さくてOK。呼吸とセットにするのがポイント。
✨ 今日のまとめ
- マクロファージは免疫の主役
- 冷え・乾燥・疲労・ストレスで弱りやすい
- 軽い運動がいちばん確実な活性化スイッチ
- 大事なのは「頑張ること」より毎日ちょっと動くこと
お金も道具もいらない、今日の10分が冬の免疫を守ってくれるよ。
